Bạn đang cố gắng giảm cân nhưng vẫn muốn có được cơ thể săn chắc? Để đạt được mục tiêu đó cần kết hợp chế độ dinh dưỡng với luyện tập phù hợp.
1. Làm gì để giảm cân mà không mất cơ?
Để giảm cân bắt buộc bạn cần cắt giảm lượng calo ăn vào kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp. Nếu chỉ giảm cân bằng cách cắt giảm tối đa calo, bạn sẽ có nhiều khả năng bị mất cơ hơn. Sự mất cơ có thể thể hiện ở chỗ dù cân nặng bạn giảm nhanh nhưng cơ thể bạn không săn chắc và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường.
Lý do là khối lượng cơ nạc bao gồm cơ, xương, các cơ quan và các mô quan trọng cần có đủ năng lượng để duy trì và hoạt động. Chúng là những mô có hoạt động trao đổi chất rất tích cực và chiếm một phần lớn trong tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể.
Mục đích của giảm cân khỏe mạnh là cần giảm mỡ nhưng cần duy trì càng nhiều cơ bắp càng tốt. Cách tốt nhất là cần có chế độ ăn hợp lý, ưu tiên thực phẩm giàu protein. Đây là yếu tố quan trọng để vừa giảm mỡ trong cơ thể vừa xây dựng cơ bắp.
Giảm cân khỏe mạnh cần phải giữ cơ thể săn chắc.
2. Ưu điểm của protein trong quá trình giảm cân khỏe mạnh
Chế độ ăn giàu protein làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và giúp cơ thể giữ được nhiều cơ nạc hơn. Đó là bởi vì protein cung cấp acid amin, nền tảng để tạo ra mô cơ. Do mối liên hệ với khối lượng cơ nạc và cảm giác no trong việc kiểm soát sự thèm ăn, do đó protein đặc biệt quan trọng.
Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể gây yếu cơ hoặc teo cơ và nhiều triệu chứng khác như: mất tập trung, lo lắng, khó chịu ở khớp và khó ngủ.
Nghiên cứu cho thấy, nếu lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói. Lựa chọn chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn tránh ăn vặt quá nhiều giữa các bữa ăn và góp phần giảm cân.
Protein liên tục bị phân hủy và sử dụng làm năng lượng, vì vậy bạn cần bổ sung nguồn cung cấp cho cơ thể hàng ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm cung cấp protein. Tăng lượng protein nạp vào sẽ tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể.
3. Những thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân3.1. Cá
Một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất là cá. Một số loại cá còn có nhiều chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe như acid béo omega-3 .
Acid béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và các loại cá béo khác, có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và các bệnh mạn tính.
3.2. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein chất lượng cao vì chúng có thành phần acid amin hoàn chỉnh. Một quả trứng chỉ có 75 calo, cộng với khoảng 7g protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Trứng cũng rất giàu biotin, giúp cải thiện sự hấp thụ protein. Vitamin B6 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ protein vì nó giúp các enzym phân hủy protein và vận chuyển các acid amin đã tách rời vào máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn bữa sáng có trứng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no ở những người thừa cân và béo phì. Vì vậy, ăn trứng cũng là cách tốt để giảm béo và tăng cơ.
3.3. Ức gà
Một khẩu phần khoảng 112g ức gà không da, không xương chứa 25g protein. Ngoài nguồn protein tuyệt vời, ức gà cũng là nguồn cung cấp vitamin B, như niacin và vitamin B6, rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol xấu LDL.
Ăn ức gà giúp giảm cân và duy trì cơ bắp.
3.4. Các loại đậu
Các loại đậu rất giàu protein và chất xơ. Một cốc đậu chứa khoảng 15g protein, 12,5g chất xơ. Khi ăn đậu, làm tăng cảm giác no, giúp hạn chế tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo và chất béo khác. Loại thực phẩm này không những giúp giảm cân mà còn phù hợp với những người ăn chay và đái tháo đường do chúng có thể kiểm soát lượng đường trong máu.
3.5. Sữa chua Hy Lạp
Nghiên cứu cho thấy, các sản phẩm sữa giàu protein có thể tăng cường giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sữa chua Hy Lạp có gần như gấp đôi lượng protein so với các loại sữa chua khác. Nên chọn loại sữa chua nguyên chất và ít đường.
3.6. Sữa chua kefir
Kefir là một thức uống được làm từ sữa lên men có vẻ ngoài trông giống như sữa chua loãng. Cũng giống như sữa chua, kefir là những thực phẩm giàu protein tuyệt vời để giảm cân đồng thời giàu canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Trong một cốc kefir chứa 10g protein. Ngoài ra kefir cũng được chứng minh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột, kháng khuẩn, giúp xương chắc khỏe và điều hòa lượng đường trong máu.
3.7. Phô mai tươi
Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi chứa một lượng protein ấn tượng ngay cả khi ăn với khẩu phần nhỏ. Với 14g protein chỉ trong nửa cốc, loại thực phẩm giàu protein, ít calo này cũng được các vận động viên và một số người ăn kiêng low-carb yêu thích vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi. Vì có hàm lượng phốt pho cao nên khi kết hợp với canxi, nó có thể giúp xương chắc khỏe.
3.8. Tempeh
Tempeh là một loại protein thực vật được làm từ đậu nành lên men. Nó có hương vị hấp dẫn hơn và kết cấu chắc hơn đậu phụ. Trong 85g Tempeh chứa khoảng 15g protein
Ngoài cung cấp protein, Tempeh còn cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột, chất chống oxy hóa, isoflavone, mangan, đồng, phốt pho và magie có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe xương và ổn định lượng đường trong máu.
Tempeh giàu protein thực vật.
3.9. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài protein, các loại hạt còn cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin E, magie, selen…
Chất béo chứa trong các loại hạt chủ yếu là acid béo không no. Những acid béo này rất quan trọng vì chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể. Do đó, chúng được coi là chất béo lành mạnh.
Trong các loại hạt, đậu phộng và hạnh nhân chứa một tỷ lệ protein đặc biệt cao. Đậu phộng thậm chí chứa gần 30g protein trên 100g. Khi ăn các các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm khối mỡ, không giảm khối cơ, xương và nước trong cơ thể, vẫn đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các các hoạt động lao động hằng ngày.
Chất đạm (protein) rất cần thiết để giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cơ, sụn, da và giúp máu lưu thông tốt hơn. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp. Với người muốn giảm cân cần đảm bảo năng lượng khẩu phần từ protein chiếm tối đa 30%.
Vân Anh
